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本字幕由酷狗AI语音识别技术生成
去拟的脂肪
格兰特斯科菲尔德
卡莱恩金恩克罗格罗杰作品
让我们实现人生三大理想
躺着吃肉长不胖
有声书由中信书院出品
橙子播讲
第一部分
心开端
控制不住体重
摆脱不了肥胖
抵制不住诱惑的伤心人有福了
这本书将帮助你
步入人生的
心开端
低碳水化合物
加健康脂肪的生活方式将带你开启
改变之旅
传统营养学理念总给人脂肪有害的印象
我们一直在食物金字塔的废墟里兜兜转转
食用高碳水加工食物聊一果分现在
糖类和高碳水加工食品的真面目
已被看穿
颠覆金字塔
摆脱脂肪恐惧症
正当其实
在这本书中
我们将提供具有启发意义的视力
和颠覆式饮食方法
抛开教科书
翻转金字塔
以合适的方式生活
即刻行动吧
本书的使命是
为你提供健康饮食帮助
让我们一起
颠覆过时的食物营养金字塔
以低糖优脂为新的时尚饮食生活方式吧
如何阅读本书
请做个深呼吸
心平气和的
从头开始
每个人的情况各不相同
本书不仅提供个性化的饮食计划
倡导一种生活方式
它可以指导你
和你的家人
拥抱L
低糖优知
改变饮食方式要花很长时间
这意味着
你会多次重读本书
事实上
我们也鼓励这么做
本书的结构允许以任意顺序阅读
所以
你可以随意返回任何部分
我们的建议是
首先了解L
然后在着手改变
一旦你开始行动并留意到结果
就会产生诸多疑问
希望了解更多理论
还会认识到一些之前被忽视的问题的重要性
根据我们的经验
当你开始L
旅程时
你的朋友和家人会说些诸如
你疯了
你这是开玩笑笑
或者
这只是一种跟风行为的话
但几周之后
如果你依然坚持
他们会开始问你很多问题
这时
不妨也送给他们这本书
一旦看到你的瘦身成果
他们就也会仅跟你的步伐
而且会否认
曾经质疑过你
在本书的创作过程中
我们会从不同角度阐述这一主题
这是因为我们三人对于理解和执行
LC
F生活方式
各有看法
所以
这本书实际上包括三种声音
第一部分的我
是指
全食营养学家卡莱恩
第二部分的我
是指
米其林大厨克雷格
第三部分的我
是指
胖教授格兰特
我们
则指我们三人卡莱恩
克雷格
和格兰特
代表我们的共同意见
或建议
现在
请跟随我们走入最佳健康状态
LC
的秘密
对于那些迫不及待
却没时间阅读整本书的人来说
本节算是一个作弊指南
我们会在此
满足你的基本需求
帮助你
直接开始
什么是LC
LC
通常代表
低碳高脂
不过
我们将其定义为
低碳水化合物
加健康脂肪
简称
低糖优脂
我们建议你食用更多脂肪
但一定确保是健康的脂肪
LC
并非意识其知虚
它是一种生活方式
本书向你讲述有关L
生活方式的必要知识
以及你将获得的改变
和改变的原因
来吧
请加入我们
LC
提倡一种全食物的饮食方式
这类食物的加工程度最低
通常不带包装
采取L
后
你会很自然的比现在
也就是
主流饮食方式
摄入更低的碳水化和物
更高的脂肪
L一
是一种
对健康友谊
且令人满意的吃法
为什么
你应该这样做
LC
能为你和家人带来各种好处
下面是你可能认同的五大好处
你是否希望减肥
并保持良好体态
你是否减过肥
并一度认为自己成功了
可惜又再次反弹
还添了更多毛病
你是否希望与食物保持一种健康关系
你是否总觉得饿
而一旦吃了不该吃的食物又会深深自责
你是否希望改善健康状况
你是否保受疼痛困扰
必须依赖药物进行改善
你是否希望摆脱疲惫和沮丧的感觉
你是否生活忙碌
永远觉得精疲力竭
往往选择食用不健康的快餐
你是否希望幸福的生活更长久
你是否希望生活得更好
你是否想为自己和家人
提供可口
又便利的营养时服物
如果你发现自己正在编毒边点头
那么
LC
绝对适合你
为何LC
管用
如果你容易长胖
嗜睡
压力大
而且身体不适
那么你很可能是胰岛素抵抗性
和碳水化合物不耐受体质
下文降数
L
是管理胰岛素抵抗性的最佳生活方式
一旦你能控制血糖和激素
尤其是胰岛素
它们决定着你的能量水平和体重
你的身体
将会按照本来被设计的那样去工作
成为一个脂肪燃烧机
控制体重将变得毫不费力
你会精力充沛
感觉良好
最终从低脂
和计算卡路里的生活方解脱出来
那只会令你感到饥饿
病态
和疲惫
是什么提高了血糖和胰岛素水平
当然是碳水化合物
我们对碳水化合物的反应和耐受方式各不相同
了解自身的碳水化合物耐受水平
意味着你能很好地控制血糖和胰岛素
应该吃什么
来自最低加工程度的全食物的优质碳水化合物
如蔬菜
大量非淀粉蔬菜
水果
乳制品
和某些豆类
黄豆扁豆和豌豆
来自最低加工程度的肉类
鱼类
鸡
蛋类
乳制品
坚果
种子
和豆类
黄豆扁豆和豌豆的蛋白质
来自最低加工程度的完整冻植物来源的脂肪
包括牛油果
橄榄油
坚果
多之于
乳制品
和椰子制品
不该吃什么
含糖的精加工垃圾食品
精致的低营养碳水化和物包装食品
包括面包
麦片
意大利面
米饭
燕麦早餐棒
饼干等谷物食品
食条规则
一
降低人工干预
用
人类干预AH因素低的生鲜食物代替加工食品
生鲜食物是
LC
H生活方式的基础
二
减少碳水化合物
糖类和谷物
对你无益
是的
这是指名面包
即便是全麦面包
减少程度取决于个人对碳水化合物的耐受程度
或是你的胰岛素抵抗水平
三
有益的蔬菜
蔬菜对你有益
如果可能
每顿饭都要食用大量蔬菜
好消息是
你可以通过添加橄榄油黄油等脂肪
来改善它们的口感
四
和脂肪交朋友
回避糖类
降低碳水化合物总体水平
摄入脂肪
因为你必须从某个来源获取能量
我们将教你
如何克服
脂肪恐惧症
五
正确对待蛋白质
你需要蛋白质来维持生命
不过
一旦蛋白质超出了身体求
就会被肝脏
转化为糖分
L要C
不是高蛋白饮食
许多人由于吃多了蛋白质而得不常湿
六
吃到
恰到好处
L要CH的要点在于
你的身体现在能够发出并接收
保持体型所需的信息
告诉你
何时已经吃饱
并为你提供能量
七
寻求你的支持者
支持者很重要
让你身边的人成为帮手
寻求他们的支持
在你外出时
不要害怕要求别人给你真正想要的食物
是的
第一次
要不带面包的汉堡
的确有点古怪
但你会惊讶地意识到
总会有人愿意帮别人达成这些人人生愿望
八
勤勉
但
不依赖自制力
依靠你的自制力是徒劳的
就像
难以做到对食品柜里的巧克力视而不见
相反
要依靠事先安排
预先在你身边准备好合适的食物勤勉
酒
遵循
三餐规则
人非圣贤
熟能无过
我们会犯错
我猜你也会半途而废
没关系
我们会帮你重回轨道
遵循三餐规则
每日三餐
每周二十一餐
每周可以有三次
打破规矩的机会
食
不仅仅与食物有关
其他事情
也会影响你的健康
锻炼
烟酒
药物
压力
睡眠等
我们将帮你了解LC
生活方式
如何与之兼容
或
不兼容
LC
对健康有害
不
恰恰相反
食用营养丰富并且包含优质脂肪的全食物
同时减少摄入营养贫乏的碳水化合物
有时可以减少困扰你的健康问题
L要C
是一种短期流行的饮食方式吗
肯定不是
LC
更能模拟人类长期以来的饮食模式
它有助于解决某些现代生活问题
避免胰岛素抵抗
和营养不良
某些营养指南推荐的低脂高碳饮食方式其实很有问题
关于肥胖
和糖尿病的数据
就是最好的证明
L要C
为什么合理
脂肪和蛋白质
是基本营养素
这意味着
它们不能由人体生成
缺乏基本营养素
人会患病
甚至死亡
不过
碳水化合物并非基本营养素
人体自身的生成量
足以满足我们的需求
因此
我们鼓励
适当减少碳水化合物摄入量
当然
水果
蔬菜和乳制品
是不可缺少的
这些食物含有纤维
维生素矿物质等其他重要营养的来源
同时也是优质蛋白和脂肪的良好来源
意大利面
米饭饼干面包等食物
只含有非常少的微量营养素
维生素和矿物质
少量蛋白质和脂肪
所以
并不是碳水化合物的最佳来源
L要CA
三餐典型食谱
早餐
甜椒番茄
蘑菇剥菜
奶酪煎蛋卷
橄榄油黄油或椰油烹制
午餐
蔬菜沙拉
包括
绿叶菜
三文鱼罐头
牛油果
坚果
和橄榄油酱汁
晚餐
牛排配橄榄油淋小胡瓜面条
青豆和胡萝卜
点心
酸奶
和奶油浆果
蘑鬼
存在于细节中
一切完美生活
莫不如此
因此
我们不但要告诉你该做什么
还要告诉你
如何去做
以及
那么做的原因
本书旨在成为一个全方位的明晰指南
指导你
如何拥抱LC
生活方式
你需要了解的十二个关键术语
我们将在本书中使用一些术语
有的你或许没听说过
以下是充分理解本书所需掌握的
十二个关键术语
胰岛素
是内分泌系统和神经系统的组成部分
能够影响我们全身的所有部位
它是由
胰腺分泌的一种蛋白质激素
有助于调节人体营养和能量分布
会将葡萄糖碳水化合物
转移到细胞中
存储为能量
这非常关键
缺少胰岛素会导致死亡
一型糖尿病
是胰腺不能分泌胰岛素的结果
患者
必须注射合成胰岛素
才能活下去
如果你对胰岛素敏感
那么少量胰岛素就能将葡萄糖
转移到你的细胞中存储为能量
如果你有胰岛素抵抗性
胰岛素将难以打开你的细胞
以接受葡萄糖
因此
与胰岛素敏感者相比
你的身体
将需要更多胰岛素
才能达到相同效果
代谢失调这个数语是指
因不健康生活方式而导致的个人胰岛素抵抗性
代谢失调意味着
人体脱离正常运作模式
容易把能量储存为脂肪
而且脂肪
不易消耗
脂肪适应性
或代谢灵活性是指
一些人容易将脂肪燃烧作为身体的主要能量来源
而在低碳水饮食时
使用脂肪代谢的副产品同体
作为能量来源
一旦葡萄糖碳水化合物供应量减少
同体将成为一种重要的人体能量来源
它可以被大脑
器官和肌肉利用
具备脂肪适应性
实际上意味着你的身体正在学习
如何将同体
用作能量来源
碳水化合物摄入量高的人
几乎没有机会启动这个系统
因此
如果启动这个过程
你的身体需要重新调配
来适应它
碳水化合物存在于许多食物中
但在淀粉
和甜食
以及茎加工的食物中含量最高
这些食物包括面包
麦片
土豆
大米
糖类和蜂蜜
碳水化合物大多会分解为葡萄糖
它是人体内最简单的碳水化合物形式
尽管我们需要葡萄糖来维持生命
但人体能通过多种涂径自形合成足够的葡萄糖
因此可以适当减少摄入碳水化合物
蛋白质
由氨基酸组成
对于生命至关重要
但由于人体不能自己合成
我们必须从食物中获取必须氨基酸
脂肪是全食物的走成部分
也是健康饮食的一部分
脂肪分为不同类型
基本类型包括
单部饱和脂肪
多部饱和脂肪
和
饱和脂肪
单部饱和脂肪
在橄榄油等食物中的含量很高
多不饱和脂肪
在坚果等植物性食物
和鱼类等动物性食物中的含量都很高
有两种类型的多不饱和脂肪
被称为
必须脂肪酸
欧米伽三
和欧米伽六
这些脂肪人体无法合成
必须通过食用含脂肪的食物来获取
饱和脂肪在肉类
乳质品等动物性食物中的含量大多很高
在椰子油等某些植物性食物中的含量也很高
大多数食物本身就含有各种类型脂肪的组合
例如
猪油中的单部饱和脂肪
多不饱和脂肪
和饱和脂肪
各占三分之一
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