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本字幕由酷狗AI语音识别技术生成
十七
签到
这个阶段
只在身心合一
想一想
你是不是经常身体在做一件事
而心灵却在干别的事情
处于游离状态
也许你正沿街走着
但是你的心已经在家里
在计划着晚餐
或者
在想电视上正在播放什么节目
我们其实很少能做到身心的时空合一
因此
这是一个机会
这个机会
让你在自己所处的环境中安顿下来
让你清醒地觉察到自己在做什么
意识到自己在哪里
在理想状态下
应该花五分钟左右的时间来签到
随着你对整个过程越来越熟悉越来越熟练
后面
你可能觉得
不需要这么长时间
但是
在这方面也还是不要着急
这一点很重要
有些人做签到的时候
会有一种想法
觉得这只是一种可有可无的准备
而不属于真正的练习
他们可能会想
算了
不要做这个了
我要开始做真正的冥想
把注意力集中在我的呼吸上
让疯狂的心
慢下来
但是
心灵的运作方式不是这样的
回想一下
野马那个类比
在刚开始的时候
要给他所需要的一切空间
而不是立刻将它约束在一个地方
签到
其实就是将那匹野马
带到一个自然的安静之地
从
睁着眼睛开始
你不要一直盯着某个特定的事物
而要柔和地
看着前方
把外围的影像也兼顾到
上方
下方
以及两边
然后
你需要做五次深呼吸
用鼻子吸气
再用嘴巴呼气
在你吸气的时候
注意体验肺部充满空气的感觉
和胸腔扩展的感觉
在你呼气的时候
任由气体出去
想象自己卸下了一直以来紧仅持有的紧张或压力
在你第五次呼气的时候
可以
轻轻地垂下眼皮
然后
任由呼吸回到自然状态
用鼻子吸气
用鼻子呼气
在闭上眼睛的时候你会立刻更敏锐地体察到躯体感觉
会更能体察到自己坐着的姿势
你弯腰了吗
你的手和胳膊
完全压在腿上吗
这是你在进入正式练习之前
调整这些姿势的好机会
接下来
将你的注意力
集中到你身下的椅子给你带来的躯体感觉上
集中到身体重量
压在椅子上的那种感觉上
这是你的身体和椅子之间的联系感
注意你的重量
是通过你身体的中间部位
均匀地压在椅子上
还是更多地压在某一边
现在
你要对脚做同样的事情
注意脚底和地板之间的接触感
接触感最强烈的部位在哪里
是脚跟
脚趾脚的内侧
还是外侧
你需要在这里停顿一下
时间要足够长
直到弄清楚这种感觉
最后一点
你要对手和胳膊
重复这个过程
感受重力的作用
感受胳膊
压在腿上的重量
感受手和腿之间的接触
你不一定得对之做些什么
只要能察觉到就足够了
将你的注意力
从一种感觉转到另一种感觉
记住
做的时候带一点适度的好奇心
在
这样做的时候
毫无疑问
会有很多想法跳进你的脑中
这是非常正常的
你不需要做任何事情去试图改变这种状况
他们不过就是些想法而已
想第一张
道路那个比喻
我们的理念是
不要试图去阻止想法
而要顺其自然
任由想法在你完全觉醒的状态下
来来去去
此外
在这个时候
我们要把注意力集中到我们的躯体感觉上
而不要集中到任何想法或情感上
这样
你才能任由这些想法在幕后
来了又去
花一点时间
留意一下任何声音
这些声音
可能离你非常近
或者在另一个房间里
甚至可能在楼外面
它可能是汽车驶过的声音
人们交谈的声音
空调的声音
重要的不是这些声音是什么
而是任由他们来去
有时候
你也许会捕捉到自己参与到了某个人声音中去
或者
在聆听某个对话
这都是很正常的
事实上
一旦你意识到自己沉溺于某个特定的声音
你就会开始注意到
其他所有细小的声音
如果你住在繁忙的都市里
那么你可能常常会把外在的声音当成冥想修习的障碍
当作妨碍你产生宁静心灵的东西
但是
事情不一定非得那个样子
首先
如果你能找到一个安静的房间做下来
那当然很理想
如果
你能有意识地努力承认这些声音
而不是抗拒他们
就会有很有趣的事情发生
喜欢的话
你还可以用自己的其他感官
重复这个过程
比如
留意所有强烈的味道
甚至品尝嘴里的东西这样
心灵会参与到躯体感觉中去
其次
了解身体的感受
你先大体了解
身体各部分的紧张或放松情况
在这个阶段
我们要做的不是改变任何哪种感受
而是做一个了解
第一遍的扫描
可能只需要大约十秒的时间
这一步就类似于
先从外面去打量一座房子
接下来
你需要进入房子
对房子的状况有更细致了了解
为了做到这一点
你需要花大约三十秒的时间
从上到下
对身体进行扫描
从头顶开始
一直到脚尖
留意身体各个部位的感受
哪一部位感到舒适
哪一部位感到不适
紧张的部位在哪里
放松的部位又在哪里
在这样做的时候
你也许会很想将局部放大
只关注那些紧张部位
事实上
有时候你甚至会觉得
好像全身除紧张之外就没有别的感觉了
但是
请你尽可能系统地扫描全身
既留意舒适感
也留意不适感
不要忘了
留意你的手指
脚趾
和耳朵带给你的感受
在扫描的时候
你也许会更为觉察自己的想法和感受
即便你并没有对他们加以特别关注
任由他们来去
一旦意识到自己分心走神
意识到心灵游离
你只需要温和地
将注意力带回来
带回到身体扫描上
带回到中断的地方来
这是很正常的
而且
很有可能会发生很多次
因此
没什么可担心的
如果你真的注意到了某种特别强烈的情感特质
只需承认它就足以起到作用
我们常常
执迷于自己的想法
忙于一天中的活动
以至于
常常觉察不到自己的情感
这也许听起来好像不要紧
但是
如果你能觉察到自己的感受
那么你就能对这种情感做出反应
如果
你连觉察都觉察不到
你很可能会发现
自己在一天中的某些时段
在冲动性地做出反应
我们都见过这种场景
温和的商人或家庭主妇
原本看起来很适应环境
平静的站在超市排队的队伍中
然后却突然失控
也许是他们被手推车撞到了
也许是他们的卡在收银台那里被拒了
这些事情
若是在别的时间
他们也许根本就不会在意
但是
因为那种深层的情绪
他们突然失控
情绪大爆发
人们常说
他们对自己的情绪完全一无所知
也没觉得有什么
然而
知道自己一无所知
也是一种知道
而且
签到这个过程重复的次数越多
你就越会觉察自己的深层情绪
在这个特定的练习中
我们对待情感和躯体感觉的方式是一样的
你所觉察到的
无论是一种令人愉快的舒适感
还是令人快的不适感
这些
都不重要
在这个练习中
我们不要求对这种情感做任何分析或评判
只要留意这种情感
承认他
并意识到他的存在就足够了
最后
你也许会发现
短暂地确认一下你的人生现状会有一些用处
你可能正在为某个即将到来的事件感到激动
或者
正在为将要进行的会面感到焦虑
或者
正在为与某人之间的交谈感到生气
或者
正在为自己刚收到的赞扬感到开心
无论你的现状如何
确认一下
意识到他的存在
如果这件事最近在你的心理分量很重
那么它几乎会不可避免地在练习的某个阶段
突然出现在你的脑海中如果你在最初的时候就对此很清楚
那么你其实就对这些想法
可以在哪里出现
和消失
划定了框框
你就不会在沉溺其中了
我认为
这整个签到过程
在刚开始的时候
应该站到大约五分钟的时间
而如果你只有五分钟时间
那么你可以只坐这个练习
其重要性不言而喻
如果不完成这个过程
那么直接专注于呼吸就不会有什么益处
因此
一定要确保认真完成这一部分
虽然签到是冥想中的一部分
然而
他在其他场合也有很多用处
你可以在公交上
在桌鳖
甚至在排队的时候利用它
在这些场合
你在坐深呼吸的时候可以做得更隐蔽一些
而如果你正在站着
那么你可以不闭眼睛
除此之外
你完全可以以同样的方式
做这个签道
而且
你能在心里体验到同样的自在感
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