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本字幕由酷狗AI语音识别技术生成
大家好我是安娜雄
本期视频我们就来一起学习一下
渐进是肌肉放松
这个放松方法我使用了很多年
就是这个方法帮助我找到了放松的感觉
然后解决了失眠的问题
渐进去肌肉放松
是美国的埃德蒙雅各布一生发明创建的
其实它是一种行为疗法
也就是通过
对全身肌肉的紧张
和放松的交替练习
找到深度放松的感觉
那么这个方法的原理也非常简单
因为有很多焦虑的朋友他们其实长期的处在紧张的状态下
感受不到自己的肌肉
是紧张的还是放松的
所以很难找到放松的感觉
因为在这个时候
我们无论对自己说多少次
放松下来
放松
说多少遍也没有用
因为我们的身体
已经长期的处在紧张的状态
神经系统和全身的肌肉早就已经适应了这种紧张的状态
那么这个时候放松最好的办法
就是将计就计让紧张的肌肉呢进一步的紧张
紧张到顶点
误极必反
那么它之后的发展方向
只有朝着放松的方向走了
尤其是把力量集中起来
集中到某一个部位的肌肉
然后用力收缩
绷紧到顶点
然后一下子放松
那这个时候
就会感受到
最放松的感觉
普通的放松方法是达不到这个效果的
我们一般选择放松的方式也就是娱乐
啊看手基亚玩游戏啊
这些都不能够帮助我们放松下来
因为我们还是处在一种兴奋的
持续地获取信息的状态里
而渐进着肌肉放松
能够帮助我们找到深度放松的感觉
这种深度放松
才是缓解焦虑最有效的一个办法埃德蒙雅各布医生说过一句话
这也是它创建渐进是肌肉放松的理念
焦虑的头脑无法存在于放松的身体中
渐进去肌肉放松
如果定期练习的话
是能够缓解惊恐发作和持续时间和频率的
还能够有效地提高自己
面对恐惧场景的能力
减少日常的焦虑情绪
尤其是在冥想之前
啊做一座肌肉放松
能够帮助自己更容易进入冥想的状态
减少胡思乱想
渐进去肌肉放松对姿势其实没有太多的要求
躺着和作者是最好的
那么站着呢其实也可以
啊每次练习的时间
大概在二十分钟左右
每个动作呢
只针对一个或者两个部位的肌肉群
动作的原理其实很简单
把你的注意力
集中到
那个部位的肌肉上
然后
把力量呢都使出来
绷紧那个部位的肌肉
让这个部位的肌肉啊
持续的紧张七到十秒钟
啊时间太短了呀感受不到效果
但是呢也不用绷紧太长时间
可能会有过度的疲劳
啊那么七到十秒钟啊
是不多不少
刚每个人呢根据自己的情况可以选择自己绷紧的这个持续时间
一开始呢可以时间短一点
练习的时间长了呢可以坚持的时间长一些绷紧的时间到了呀
一定有突然地松开
啊一下子放松
享受那种肌肉一下子变得软绵绵的感觉
特别的舒服一个动作完成之后啊
可以休息十几秒钟
感受一下这个肌肉放松下来的那种感觉
在心态上
啊最主要的就是享受它
啊不需要去太死抠这些细节
也别太执着自己的状态到底是放松还是没放松就是完成这些动作
去感受
这些肌肉
紧张
放松的这个整个过程就可以了
在开始的时候啊我们先做三次复试呼吸
吸气吸到腹部
停顿几秒钟
然后慢慢地呼出
重复三次
啊先找找感觉
第一个动作
攥井双全
啊啊钻紧
把全身的力气集中到拳头上
然后持续漆
到十秒钟
然后突然松开
感受这个放松的感觉
之后呢休息失误到二十秒
下一个动作啊排起两个钱臂
往肩膀处靠
这个时候啊你的肱二投机啊就绷紧了
还是绷紧七到十秒钟
然后一下子松开
感受放松的感觉
向外伸直胳膊
啊转动肘部
绷紧弓三投机
绷紧音
然后放松
下个动作啊是脸部肌肉
主要是眼睛周围的肌肉经常处在紧张的状态
那么脸部其他的肌啊也可以做一些夸张的表情来放松
如果担心长皱纹
那可以少使点劲儿
或者呢直接就跳过去做下一个动作
下一个动作针对的是脖子上的肌肉
头慢慢的往后仰
啊注意不要太猛了
别伤着自己
然后呢绷紧脖子的肌肉
持续的绷紧
啊后一下子放松
休息一下
这个动作啊躺着的时候啊有个枕头靠着
会更容易
更舒服一些
我们做一下扩胸运动
拉伸背部的肩胛骨周围的肌肉
就像是两个胳膊肘啊都要接触到一样
然后绷紧
放松
啊休息一下
这个部位啊是经常紧张的可以多练一练
第七个动作
抬高肩膀
耸肩
让自己的肩膀
向上
向前
可能地贴近耳朵
啊持续地绷紧
然后放松
然后我们做一下深呼吸
让胸部啊胸腔呢充满气体鼓起来
然后憋住气
坚持一会儿
然后呼气
那下一个动作啊
稍微弯一弯腰
绷紧腹肌
啊持续地绷紧它
坚持一会儿
然后放松
再下一个动作啊
向后
绷起背部
啊就是让腰部的肌肉啊就会收紧
绷紧它
持续一会儿
放松
臀部肌肉绷紧的时候啊大腿呢也会跟着发力
咱们就可以把这两个部位连在一起
让臀部和大腿呢一起绷紧
发力绷紧
啊放松那这个动作
躺着和站着的时候
更容易做到
把脚往上翘
感觉小腿的肌肉都绷紧了
集中力量
持续几秒钟
然后放松
最后一个动作
把脚趾向下玩曲
然后拉紧脚部的肌肉
绷紧它
坚持住
然后放松
全部的动作我都掩饰完了
这就是完整的一组
其实非常简单
只有找到这个感觉
然后找准这些部位的肌肉
然后一点一点的一个一个的把它放松了就可以了
做起来其实挺简单的
完成一组肌肉放松的动作
之后呢可以休息几分钟
然后再来一组
或者是感觉哪个部位还是很紧张
那就针对它
再进行几次放松
你现在每天都很焦虑不管是什么程度的焦虑
都是可以练习渐进去肌肉放松的
我推荐大家的练习时间和计划
是每天两次
睡觉前
和早上起床之后
是最好的练习时间
如果你半夜早醒了睡不着
也可以试试这个方法
它不仅非常简单而且非常有效
顺便呢还能锻炼一下身体
如果你能坚持练习两个月
焦虑感紧张感呢也会降低
而且筋恐发作的频率
和持续的时间呢也会减少
尤其是当你感觉心情很烦躁不知所措的时候
也可以练习还能够让你迅速地找回
放松和平静的感觉之后啊
我会为大家出一个引导的音频
方便大家去找找那个感觉找找节奏
本期视频啊到这里就结束了下期视频啊我们去来一起聊一聊
让焦虑症患者最头疼的一个问题
就是强迫思维
这个视频会作为冥想的一个理论的基础
就说这么多吧
我是按大熊一切都会好起来的
我们下期
再见
啊
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